黑豆（Glycine max）不只是豆類的一種，也是優良好蛋白質來源。在傳統中醫與現代營養學中都被視為養生珍品。而黑豆種皮就是包覆在黑豆外層、顏色偏黑或紫黑的外殼，也就是我們俗稱的「黑豆皮」或「外皮」。
黑豆外層的種皮，富含天然植化素，如花青素（Anthocyanins）與多酚（Polyphenols），多篇研究發現其具有抗氧化、護血管、降血壓等多種保健功效，雖然在一些食品加工過程中會被去除，但其實這層種皮中富含大量的抗氧化物質與植物化學成分，對健康非常有益。
黑豆種皮的成分與營養重點
| 成分類別 | 主要成分 | 功能 |
| 花青素（Anthocyanins） | 矢車菊素-3-葡萄糖苷(Cyanidin-3-glucoside） 矮牽牛素-3-葡萄糖苷 （petunidin-3-glucoside） 芍藥花素-3-葡萄糖苷等(peonidin-3-glucoside） |
抗氧化、抗發炎、保護心血管、護眼 |
| 酚酸（Phenolic acids） | 咖啡酸、綠原酸等 | 降低氧化壓力、抗老化、抗菌 |
| 總酚類化合物 | 多種多酚類 | 抗氧化力、維持良好消化環境 |
| 膳食纖維 | 不溶性纖維為主 | 腸道健康、促進排便、防止血糖上升過快 |
黑豆皮功效與好處：黑豆種皮才是營養寶藏
- 抗氧化作用優異
黑豆種皮含有極高的多酚與花青素含量，能有效中和自由基，降低氧化壓力，減緩細胞老化。在Xu & Chang, J Agric Food Chem, 2008研究顯示，黑豆的抗氧化力幾乎90%來自種皮，其中富含花青素與酚酸。其關鍵成分：花青素三大類型：Cyanidin-3-glucoside、Petunidin-3-glucoside、Peonidin-3-glucoside酚酸：咖啡酸、綠原酸經抗氧化測試：黑豆種皮的抗氧化能力遠高於黃豆或去皮黑豆。 - 抗發炎、抗癌潛力
花青素可抑制某些炎症因子釋放，對慢性發炎與某些癌細胞的生長有抑制效果。 - 保護心血管健康
黑豆種皮能減少低密度脂蛋白（LDL）氧化，有助於預防動脈粥樣硬化與心臟病。在Takahashi et al., J Agric Food Chem, 2005研究發現，黑豆比黃豆更能有效延緩低密度脂蛋白（LDL壞膽固醇）的氧化，因為黑豆種皮的總多酚含量高出黃豆數十倍，而多酚是抗氧化的關鍵成分。Yamashita et al., 2020, Arch Biochem Biophys研究顯示，受試者每天食用黑豆粉餅乾4週後，發現受測者的血管年齡變得更年輕。 - 穩定血糖與促進代謝
種皮中的酚類有助於改善胰島素敏感性，並促進脂質代謝，對糖尿病與代謝症候群具保護作用。 - 護眼與抗紫外線
花青素能保護視網膜、減緩白內障與黃斑部退化，也具抗紫外線效果。 - 腸道保健
黑豆種皮的膳食纖維能促進腸道蠕動，養護腸道菌群，有助於排毒與防便秘。
黑豆食用方式：別把寶丟掉 黑豆種皮的抗氧化秘密
鮮享農YA - 農糧署臉書也曾分享，黑豆更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分，適合作為日常保健飲食，在料理前可視不同料理類型，先以「乾炒」或「浸泡」方式處理黑豆，料理時會更省時省力喔！
- 連「皮」一起煮：例如煮「黑豆水、黑豆茶」或「燜煮煲湯」、「燉煮黑豆飯」時建議先將洗淨後的黑豆放入鍋中，乾炒約15分鐘至表皮裂開，可使黑豆香氣更易釋放。若要做「黑豆飯」或「快炒」則建議先將洗淨後的黑豆浸泡開水6-8小時軟化，可縮短後續料理的烹煮時間。
- 製成粉末或萃取物：可添加到穀粉、麵包或保健品中。
- 避免過度加工：保留種皮才有完整的營養價值。
圖片來源：鮮享農YA - 農糧署臉書
療日子推薦延伸：黑豆營養成分超驚人！花青素、纖維大勝黃豆有助預防腸癌
黑豆雖好，食用禁忌要注意！
- 脾胃虛寒者：黑豆性寒，應適量食用，可搭配溫性食材（如薑、紅棗）烹煮。
- 腎功能不佳者：因蛋白質與鉀含量偏高，食用前先諮詢醫師。
- 痛風患者：含中度普林，應限量食用。
- 孕婦（特別是早期）：黑豆種皮含有植物雌激素（如異黃酮），雖然有些報告顯示對女性健康有益，但對孕早期荷爾蒙變化敏感者來說，建議食用前先諮詢醫師。
- 豆類過敏體質者：少數人對大豆蛋白或大豆類產品過敏，這類人群也應避免攝取黑豆或其種皮，以免引起過敏反應（如皮疹、氣喘、腸胃不適）。
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療日子小叮嚀
黑豆不只是高蛋白、低脂肪的健康豆類，黑色種皮才是真正的抗氧化超級食材，不論是預防心血管疾病、降低血壓或延緩老化，黑豆都值得你把它加進日常飲食！但注意雖然黑豆種皮有很多健康好處，但並不代表適合大量食用，建議任何食物都需要均衡攝取。
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圖片來源：123RF
資料來源：Takahashi R, Ohmori R, Kiyose C, Momiyama Y, Ohsuzu F, Kondo K. Antioxidant activities of black and yellow soybeans against low density lipoprotein oxidation. J Agric Food Chem. 2005 Jun 1;53(11):4578-82. doi: 10.1021/jf048062m. PMID: 15913328.
Yamashita Y, Nakamura A, Nanba F, Saito S, Toda T, Nakagawa J, Ashida H. Black Soybean Improves Vascular Function and Blood Pressure: A Randomized, Placebo Controlled, Crossover Trial in Humans. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2755. doi: 10.3390/nu12092755. PMID: 32927677; PMCID: PMC7551904.
Xu B, Chang SK. Antioxidant capacity of seed coat, dehulled bean, and whole black soybeans in relation to their distributions of total phenolics, phenolic acids, anthocyanins, and isoflavones. J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8365-73. doi: 10.1021/jf801196d. Epub 2008 Aug 27. PMID: 18729453.
Yamashita Y, Wang L, Nakamura A, Nanba F, Saito S, Toda T, Nakagawa J, Ashida H. Black soybean improves the vascular function through an increase in nitric oxide and a decrease in oxidative stress in healthy women. Arch Biochem Biophys. 2020 Jul 30;688:108408. doi: 10.1016/j.abb.2020.108408. Epub 2020 May 26. PMID: 32470460.
