助眠食物有哪些?5大助眠食物+助眠食譜 從吃做起改善失眠

助眠食物有哪些

助眠食物有哪些已經多久沒有好好睡上一覺?或是不論睡多久都擺脫不了疲憊感?根據台灣睡眠醫學學會調查發現,全台慢性失眠症率為10.7%。而《救命睡眠:健康出問題,都是「睡不好」惹的禍!睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》一書中更有提及,睡眠是身體自我修復的黃金時間,睡眠不足會加速腦部老化!失眠、睡不好會提高罹患各類慢性病及癌症的機率,等同慢性自殺!

多夢、打鼾、沾枕即睡,其實是睡眠品質惡化的警訊!因此,療日子邀請身心科醫師 李旻珊介紹5種助眠食與助眠食譜,讓大家都能改善失眠。

天然助眠食物有哪些?5大助眠食物改善失眠

失眠可以透過那些飲食方式得到改善?除了培養睡眠好習慣外,適當的補充一些營養素也對失眠有幫助。

1.色胺酸

是製造快樂賀爾蒙"血清素"的原料,血清素可以舒緩神經,使人放鬆、更好入眠,若血清素不足可能會導致焦慮、憂鬱或是容易失眠。起士、豆類、魚類、瘦肉、堅果類都含有豐富的色胺酸。

2.鎂

神經傳導不可或缺的物質,可以安定神經系統,改善失眠。深綠色蔬菜、堅果類、葡萄乾等含鎂量豐富。

3.鈣

調節許多重要的生理機能,像是神經傳導、肌肉收縮放鬆、細胞膜穩定等,適量的鈣可以協助鬆弛神經,幫助睡眠。乳製品鈣質含量豐富,若有乳糖不耐症,可嘗試由小魚乾攝取。

4.維生素B6、B12、葉酸

可促進甲基化反應,幫助血清素和褪黑激素生成, 平衡神經系統,穩定睡眠。全穀類、堅果類、瘦肉、蛋黃、深綠色蔬菜均富含維生素B群。

5.Omega-3多元不飽和脂肪酸

減輕腦部發炎程度、降低壓力賀爾蒙、有助褪黑激素作用,改善睡眠品質,可以從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中攝取。

而像是香蕉、奇異果、櫻桃等等也都是很好的天然助眠水果。

 (療日子希望你知道:助眠茶、助眠方法  試試按壓穴道來改善)

助眠食譜菜單!清爽蔬果酪梨鮭魚  改善失眠又低卡

知道助眠食物有哪些了,那助眠食譜該怎麼做呢?

材料:

鮭魚300克、甜椒適量、堅果50克、青花菜100克、檸檬1顆、酪梨1粒、芝麻葉適量、洋蔥適量、米酒適量。

莎莎醬:奇異果1/2顆、檸檬汁適量、小番茄6粒、黑胡椒粉適量、橄欖油適量、蜂蜜適量、鹽巴適量。

做法:

1.奇異果1/2顆、檸檬汁適量、小番茄6粒、黑胡椒粉適量、橄欖油適量、蜂蜜適量、鹽巴適量

酪梨去皮去籽切塊、小番茄對切、洋蔥取少許切丁,其餘的切絲泡水、奇異果去皮切丁、甜椒切塊、堅果放入塑膠袋中打碎備用。

2.取一容器,加入蜂蜜、橄欖油、鹽、奇異果丁、番茄拌勻成為莎莎醬備用。

3.鮭魚去除中骨切塊,放入熱鍋中加入米酒煎香,加洋蔥末、青花菜、甜椒、鹽調味煎香後取出鮭魚,鍋中再加入少許水將蔬菜悶熟。

4.取一成品盤,依序放入青花菜、鮭魚、酪梨、洋蔥絲、莎莎醬、堅果末、芝麻葉、橄欖油即可。

療日子小叮嚀:

睡眠真的很重要,睡眠不好,不僅會增加心理方面的問題,像是自律神經失調、憂慮、記憶力下降,還會造成生理負擔:免疫系統失調,代謝變差、皮膚膚況差、變胖、三高(高血壓、心臟血管疾病及糖尿病)等,根據統計,長期不規律的睡眠作息與三高疾病共病現象嚴重,每4 個慢性失眠者中,就有1人有三高之一的疾病。一起注重睡眠品質,改善自我的生活品質和健康!

療日子希望你知道:壓力大造成失眠、焦慮?身心科醫生教你4大方法改善心理健康


本篇文章轉載自:李旻珊-捷思身心醫學診所   原文名稱為:壓力也會造成自律神經失調!?

參考資料:料理美食王 YouTube  清爽蔬果酪梨鮭魚

圖片來源:123RF

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