助眠食物有哪些已經多久沒有好好睡上一覺？或是不論睡多久都擺脫不了疲憊感？根據台灣睡眠醫學學會調查發現，全台慢性失眠症率為10.7％。而《救命睡眠：健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》一書中更有提及，睡眠是身體自我修復的黃金時間，睡眠不足會加速腦部老化！失眠、睡不好會提高罹患各類慢性病及癌症的機率，等同慢性自殺！
而多夢、打鼾、沾枕即睡，其實是睡眠品質惡化的警訊！因此，療日子邀請身心科醫師李旻珊介紹5種助眠食與助眠食譜，讓大家都能改善失眠。
天然助眠食物有哪些？5大助眠食物改善失眠
失眠吃什麼？可以透過那些飲食方式得到改善？除了培養睡眠好習慣外，適當的補充一些營養素也對失眠有幫助。
- 色胺酸：起司、火雞肉
是製造快樂賀爾蒙"血清素"的原料，血清素可以舒緩神經，使人放鬆、更好入眠，若血清素不足可能會導致焦慮、憂鬱或是容易失眠。起士、豆類、魚類、瘦肉、堅果類都含有豐富的色胺酸。 - 鎂：杏仁、葡萄乾
神經傳導不可或缺的物質，可以安定神經系統，改善失眠。深綠色蔬菜、堅果類、葡萄乾等含鎂量豐富。 - 鈣：牛奶、小魚乾
調節許多重要的生理機能，像是神經傳導、肌肉收縮放鬆、細胞膜穩定等，適量的鈣可以協助鬆弛神經，幫助睡眠。乳製品鈣質含量豐富，若有乳糖不耐症，可嘗試由小魚乾攝取。 - 維生素B6、B12、葉酸
可促進甲基化反應，幫助血清素和褪黑激素生成， 平衡神經系統，穩定睡眠。全穀類、堅果類、瘦肉、蛋黃、深綠色蔬菜均富含維生素B群。 - Omega-3多元不飽和脂肪酸：鮭魚、堅果、酪梨
減輕腦部發炎程度、降低壓力賀爾蒙、有助褪黑激素作用，改善睡眠品質，可以從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中攝取。
而杯蓋營養師也曾表示，洋甘菊茶，富含芹菜素，為一黃酮類能夠幫助睡眠，有項研究顯示，連續28天，每天使用270毫克洋甘菊提取物，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來的時間減少了15分鐘。
3大助眠水果：香蕉、櫻桃、奇異果
- 香蕉，富含色胺酸的水果。
- 櫻桃，富含退黑激素，在兩項研究中，與不喝果汁的成年人相比，連續兩週每天喝兩次237毫升的櫻桃汁，失眠的成年人睡眠時間多了一個半小時，並有了更好的睡眠品質。
- 奇異果，富含維生素C，能夠幫助抗氧化，一項研究中，24位受試者連續四週，每天晚上睡覺前一小時，吃兩個奇異果。在研究結束後，與入睡前不進食相比，參與者的入睡速度提高了42％。而且，他們「睡覺整夜不醒」提高了5％，總睡眠時間增加了13％。
療日子希望你知道：(助眠茶、助眠方法 試試按壓穴道來改善)
助眠食譜菜單！清爽蔬果酪梨鮭魚 改善失眠又低卡
知道助眠食物有哪些了，那助眠食譜該怎麼做呢？
材料：
鮭魚300克、甜椒適量、堅果50克、青花菜100克、檸檬1顆、酪梨1粒、芝麻葉適量、洋蔥適量、米酒適量。
莎莎醬：奇異果1/2顆、檸檬汁適量、小番茄6粒、黑胡椒粉適量、橄欖油適量、蜂蜜適量、鹽巴適量。
做法：
- 奇異果1/2顆、檸檬汁適量、小番茄6粒、黑胡椒粉適量、橄欖油適量、蜂蜜適量、鹽巴適量
- 酪梨去皮去籽切塊、小番茄對切、洋蔥取少許切丁，其餘的切絲泡水、奇異果去皮切丁、甜椒切塊、堅果放入塑膠袋中打碎備用。
- 取一容器，加入蜂蜜、橄欖油、鹽、奇異果丁、番茄拌勻成為莎莎醬備用。
- 鮭魚去除中骨切塊，放入熱鍋中加入米酒煎香，加洋蔥末、青花菜、甜椒、鹽調味煎香後取出鮭魚，鍋中再加入少許水將蔬菜悶熟。
- 取一成品盤，依序放入青花菜、鮭魚、酪梨、洋蔥絲、莎莎醬、堅果末、芝麻葉、橄欖油即可。
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療日子小叮嚀：
睡眠真的很重要，睡眠不好，不僅會增加心理方面的問題，像是自律神經失調、憂慮、記憶力下降，還會造成生理負擔:免疫系統失調，代謝變差、皮膚膚況差、變胖、三高(高血壓、心臟血管疾病及糖尿病)等，根據統計，長期不規律的睡眠作息與三高疾病共病現象嚴重，每4 個慢性失眠者中，就有1人有三高之一的疾病。一起注重睡眠品質，改善自我的生活品質和健康！
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本篇文章轉載自：李旻珊-捷思身心醫學診所 原文名稱為：壓力也會造成自律神經失調!?
參考資料：料理美食王 YouTube 清爽蔬果酪梨鮭魚、營養師杯蓋臉書
圖片來源：123RF
