你或你的親朋好友是否為了新冠肺炎(COVID-19)的疫情而備感焦慮，導致睌上睡不著？半夜躺在床上不斷地翻來覆去，數羊都已經數到一千多隻了卻還是無法入睡？飽受失眠所苦的你，快跟著身心科醫師黃偉俐了解失眠如何治療？以及防疫心情如何調整才能擺脫數羊困境？
失眠原因有哪些？找出你晚上睡不著的原因(療日子希望你也知道：你是否有睡眠障礙？)
- 壓力：生活中您關心的事情，如工作、學校、家庭或健康，都會讓您的思緒過於活躍、無法入睡。
- 焦慮：焦慮緊張會導致失眠，因為它會擾亂睡眠。
- 睡眠習慣不良：就寢時間不正常、睡眠環境不舒適等。
- 咖啡因、尼古丁和酒精：在接近傍晚或夜晚時間飲用這些液體，會使您在夜間無法入睡，因為尼古丁會影響您的大腦，而酒精會阻止更深層的睡眠，會讓您在半夜醒來。
- 傍晚吃得太多：這會使您在躺下時感到身體不適、難以入睡。吃太多之後，也可能產生胃灼熱、胃食道逆流等，這可能都會讓你遲遲無法入睡。
- 醫療狀況：某些疾病也可能導致失眠，例如慢性疼痛、呼吸困難或頻尿。
- 藥物：某些藥物會造成失眠，例如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓藥物，以及其他非處方藥等。
失眠怎麼辦？教你治療失眠五大招
1.對症下藥
最重要的是找出正確的診斷，針對焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、甲狀腺亢進等疾病予以適當治療。
2.光線控制
- 白天增加日照─室內燈光強度和太陽光有很大差別，打開辦公室窗簾，或休息時到有自然陽光處走動。
- 晚上光線柔和─尤其是臥室的燈光，最好像旅館只有柔和的間接光源或閱讀燈，睡前一小時要減少電視、螢幕等直接的光線刺激。
3.調整生活
- 避免使用過多刺激性物品─包括咖啡、茶、檳榔、香菸、提神飲料等，尤其下午三點以後最好都不要使用。
- 避免過長的工作時數─腦細胞從全力工作到能夠平靜下來是需要時間的，不能「趕」著睡覺睡覺是不能趕的。
- 不要帶工作回家─盡量不要帶公事包或手提電腦回家，家是休息的地方。除此之外還要避免把工作裝在腦子裡帶回家，在下班前把問題及未完成事項寫下來，同時也稍微順一下明天的行事曆，寧可隔天早一點上班去處理。
- 適當的休閒與運動、培養靜態的嗜好─休閒與運動就是要讓身心得到舒展與休息，讓腦子可以好好休息，睡眠才會好。對於睡眠來說，除了休閒與運動外，靜態的嗜好也很重要，小說欣賞、公仔收集、旅遊研究都是不錯的嗜好。
4.學會處理情緒、減少情緒的影響
現在防疫心情的調整十分重要，要避免負面情緒的滋生和影響，一旦發生了，試著運動一下(可以達到心跳每分鐘120，持續20分鐘以上效果最好)，做一些愉快的事(像計畫下個月的旅行，欣賞汽車雜誌裡的超跑)，有事留待明天再來想、再來處理。
5.固定睡眠時間
盡可能同一時間上床與起床，並且：
- 避免在床上耗太久等待入睡 。
- 不要賴床─即使前一天晚上睡得很差，時間一到就該起床，頂多允許在床上多躺半個小時。
- 假日也不宜過晚入睡，或過度補眠─沒有睡眠障礙的人利用假日多睡並不會有太多影響，但是有睡眠障礙的人則不建議，頂多只能再躺1個小時。
- 適度的小睡是可以的─根據研究，下午兩三點想睡是正常的，而且午睡對於之後的情緒、警醒、工作是有幫忙的。有睡眠障礙的人下午依然可以小睡三四十分鐘，但不宜在下午四點之後入睡，尤其是晚飯後。
小貼士：多補充色胺酸可對付失眠
失眠怎麼辦？除了遵循以上治療方式之外，也可以利用營養的補充來減少對安眠藥的依賴，白天可多攝取富含色胺酸的食物，如香蕉、海鮮、雞肉、奶類、豆類與堅果類等，睡前喝一杯溫熱的牛奶也可以幫助補充鈣質安定神經，更好入睡！療日子請你也關心：(吃安眠藥會有什麼副作用？依照不同藥效可分為三大種類)
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀：長達4週睡不著，最好就醫治療
根據目前的診斷標準，超過一個月以上的入睡困難、睡眠中斷，或睡眠無法恢復精神，以致工作、社交等生活功能受到影響即被認為有睡眠障礙。
一直無法入睡不一定是失眠，但除非已確知失眠原因，並可自行解決問題，不則若四週內失眠沒有改善，就該及早看精神科醫師。失眠的慢性化會造成更大的問題，包括治療困難度上升、工作表現不佳，以及人際關係障礙等。
療日子推薦延伸：恐慌症如何檢測？莫名失眠、焦慮、憂鬱，是因為恐慌發作？
好好聊日子 療癒你的健康生活
參考資料：Hello 醫師
圖片來源：123RF
