「一直失眠怎麼辦？今天會不會又睡不著？」失眠、難入睡已成為許多現代人的共同經驗，如果您也有難入睡、淺眠、易醒等睡眠困擾，請讓身心科醫師李旻珊將帶您瞭解失眠原因並找出失眠解決方法，幫您改善失眠！別小看失眠，醫學研究證實失眠會增加
- 肥胖
- 高血壓
- 糖尿病
- 心臟病
- 中風
- 憂鬱症
- 失智症
等諸多疾病的風險，千萬不可小看它。
失眠原因百百款，醫師大推「睡眠日記」揪元凶！
為什麼會難入睡、淺眠或睡不好呢？每個人都有獨特的失眠原因，但大致可分為下列4種：
- 環境因素
很多人都會忽視「環境」對一夜好眠的重要性。光亮且吵雜的臥室很難維持睡眠品質，而適當的溫度與濕度也很重要，另外，形狀與彈性不合適的枕頭會影響頸椎的放鬆，若床墊支撐度不足，脊椎也無法穩當休息、肌肉很難完全放鬆，這些因素都會影響睡眠。 - 生活習慣
不良的睡眠習慣包羅萬象，包括：
●不良作息：入睡或起床的時間不固定、熬夜、補眠等。
●興奮性飲品使用不當：咖啡、茶等提神飲料飲用太多，或是傍晚後仍在飲用。
●睡前習慣不佳：就寢前半小時看電視、滑手機、用電腦或激烈運動，都會使大腦過於亢奮而影響睡眠。
●缺乏照光與運動：白天沒有照光，生理時鐘便無法正常運作；缺乏運動，沒有適當消耗體力，身體將難以進入休息狀態。 - 內外壓力
許多人的睡眠障礙是在壓力過大下產生的，壓力來源可分為「外部」和「內在」：
●外部壓力：例如親人生病住院，不僅會感到焦急擔憂，頻繁探望、陪病也會影響作息與睡眠。
●內在壓力：例如過度在意他人眼光、不斷檢查自己夠不夠好等慣性思考，讓人難以成眠。 - 疾病與治療因素
舉凡心臟病、氣喘、睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、自律神經失調等身體問題，都會嚴重干擾睡眠，而失眠也是焦慮、憂鬱、恐慌、酒精濫用等精神疾病的症狀之一。
這些潛在病因若沒有經專業醫師正確診斷、治療，很難徹底改善睡眠障礙。必須注意的是，某些疾病的治療也會影響睡眠，例如支氣管擴張噴劑會導致精神亢奮，抗憂鬱藥物也可能增加焦慮感，帶來失眠困擾。
以上種種因素您可能很難立即察覺，而最有效率的方式，就是從今天開始寫睡眠日記（Sleep Diary）！
要怎麼記錄睡眠？記錄睡眠真能改善失眠？
醫師建議，要盡記錄入睡、熟睡與起床時間3者，以及飲食、運動習慣和睡前活動等，仔細記錄1～2個禮拜，或許就能從中揪出不少問題，並著手「自療」，逐步克服睡眠障礙。
以下列出改善失眠的5個重點：
- 改善睡眠環境：睡前拉上窗簾、留下一盞小燈，並選擇合適的寢具。入睡前，可聽點輕柔的音樂或放鬆引導，甚至點些安眠香氛，幫助安穩進入睡眠。
- 良好睡眠習慣：養成規律作息，並建立睡前儀式，做點緩和的運動、泡腳或泡澡、閱讀、練習冥想等，藉此舒緩精神。
- 避免刺激性食物：咖啡、茶、酒精都必須適時適量地飲用，以免妨礙入睡。
- 減壓放鬆：提升覺察壓力的敏感度，並培養自己的減壓技巧，例如深呼吸、找人聊天、運動、到戶外走走等。
- 補充營養素：可多吃含有「色氨酸」的食物，例如蛋、豆腐、起司、優格、豆類製品等，有助於解決失眠問題。
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療日子小叮嚀：
對某些人來說，改善失眠並不是一件容易的事，若不斷努力仍無法找到失眠解決方法，還是得諮詢專家，有時失眠可能是自己未發現的病症導致的，如睡眠呼吸中止症，嚴重的話可能還會致命，千萬不可大意。
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本篇文章轉載自：李旻珊-捷思身心醫學診所 原文名稱為：難入睡怎麼辦？「睡眠日記」找出原因，身心科醫師助您改善睡眠！
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