素食如何補鐵？併用維生素C更好？營養師推5類食品+3飲食建議

吃素的人容易缺鐵，缺鐵的人容易頭暈或精神不好，或是因「缺鐵性貧血」導致臉色看起來較蒼白！若血液含氧量不足，還容易有心悸或頭痛等症狀，甚至會出現嚴重掉髮的情形，若長期缺鐵者還會影響自律神經，造成易怒與情緒不穩定的問題。難道要破戒吃肉來補鐵嗎？以下廖欣儀營養師要教大家吃素食如何補鐵。

「蔬食者吃對了也能補鐵」，一起來看看營養師提供的4個飲食重點。

為何素食者容易缺鐵？吃素食如何補鐵？

2013~2016年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人從飲食中攝取的鐵質有不足的情形，尤其女性缺鐵情形較嚴重，專家學者建議女性更要注意鐵質的補充，每日需攝取15毫克鐵質為佳。

台灣也是素食大國，有不少女性吃素，偏偏素食者較葷食者更容易缺乏鐵質，因動物性食物中所含的血基質鐵(heme iron)較容易被人體吸收，而植物性食物中的鐵質屬於非血基質鐵 (non-heme iron)，人體較不易吸收。廖欣儀營養師分享4項重點，教大家吃素食如何補鐵，盡量避免鐵質攝取不足的問題：

一、多攝取高鐵質植物性食物

• 豆類：鷹嘴豆、毛豆、黑豆
• 綠葉蔬菜；紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、菠菜、青江菜、茼蒿
• 全穀類：藜麥、糙米、燕麥
• 堅果類：腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子
• 乾果類：葡萄乾、紅棗乾、黑棗乾
  
  

療日子延伸推薦：(黑白芝麻功效比較:黑芝麻護心生黑髮,白芝麻抗發炎！一天可以吃多少？)

二、搭配高維生素C食物一起吃

攝取鐵含量豐富的食物時，若能搭配富含維生素C的食物可增加鐵質的吸收率，例如飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率，或是堅果搭配果乾一起當點心吃也很不錯。

三、茶與咖啡不要隨餐飲用

咖啡或茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合，進而降低鐵質吸收率，因此缺鐵的人要注意咖啡或茶類飲品不要隨餐飲用，可於餐後2小時再飲用較佳。

療日子延伸推薦：(喝咖啡熬夜會導致壓力胖！專家教你對抗「皮質醇」克服減肥停滯期)

四、補鐵劑避免與鈣片同時補充

鐵與鈣有拮抗作用彼此會競爭吸收，若想補充鐵與鈣，建議每天輪流著吃較適當。

療日子小叮嚀：孕婦與哺乳婦女要攝取更多鐵

最後營養師提醒：如果是孕期第三期的婦女與哺乳婦女，鐵質攝取建議增加至45毫克/天，是一般建議攝取量的3倍。

療日子延伸推薦：(多蔬少肉越吃越肥？吃素減肥必看8原則！營養師分享NG菜單vs一日菜單)

好好聊日子 療癒你的健康生活

本篇文章轉載自：欣儀的營養聊天室  原文名稱為：全蔬食者如何補鐵

圖片來源：123RF、欣儀的營養聊天室