聖誕節來臨啦！親朋好友間少不了吃頓豐盛的「聖誕大餐」！如聖誕節不可少的薑餅屋、披薩，還有烤雞、烤豬腳等，但該怎麼吃可得注意囉！高敏敏營養師指出，很多聖誕餐都「藏雷」，只要一小片、一小口都比鹽酥雞的熱量還要高！小心卡路里爆表，用餐前先瞭解一下聖誕餐熱量，再來決定吃多吃少，不但可以穩住血糖，還可以免於過完這個聖誕節體重直線上升呀！
高敏敏營養師整理以下22道聖誕餐熱量排行：
- 巧克力奶油蛋糕 (8吋) 2560kcal
- 薑餅屋 (一個455g) 1693kcal
- 炸雞腿桶（6塊）1620ckal
- 烤豬腳 (半隻680g) 1612kcal
- 烤雞 (一隻517g) 1205kcal
- 奶油義大利麵（一份）1185kcal
- 蛋撻（6顆）1092kcal
- 肉桂捲（150g）889kcal
- 牛小排 (一份8oz) 780kcal
- 美式總匯披薩 (一片) 748kcal
- 蛤蜊濃湯 (一碗450ml) 545kcal
- 炸薯條 (大份一份) 529kcal
- 鮭魚排（一份300g）487kcal
- 酥皮濃湯（一碗）450kcal
- 蛋奶酒14.7% (一杯350ml) 361kcal
- 鹹派（4吋110g）355kcal
- 紅酒10.6% (一杯350ml) 298kcal
- 香草冰淇淋（一杯100g）223kcal
- 小餐包（一顆33g）120kcal
- 凱薩沙拉（一碗）115kcal
- 起司乳酪 (一塊22g) 68kcal
- 拐杖糖 (一小枝12g) 46kcal
▲聖誕餐熱量圖鑑。(圖／高敏敏營養師粉專。)
聖誕大餐熱量好驚人！一片美式披薩熱量直飆748大卡，完勝鹹酥雞
高敏敏營養師公布各項聖誕餐食物的熱量，不少都是佳節必備的美食，包括「披薩」、「巧克力蛋糕」、「牛排」、「薑餅屋」等，將這些食物依照熱量排行由最高到最低，赫然發現，一小片美式總會披薩的熱量竟完勝鹽酥雞、炸薯條。高敏敏奉勸大家先放下刀叉，看看排行榜以免熱量爆表。
聖誕餐怎麼健康吃？營養師教5招「吃大餐不發胖」
一般現代成人男性一天攝取熱量約為1800kcal，女性則為1600kcal。高敏敏營養師建議，像是蛋糕、豬腳、烤雞，只要1人1小份，有吃到就好。此外，用餐時也要避免狼吞虎嚥、用餐時間過短，要讓體內有足夠消化的時間跟傳遞飽足的感覺，跟著營養師這樣吃 讓你血糖平穩、不易囤積、飽足感UP!。
高敏敏營養師建議以下三招用餐注意：
- 用餐順序
先吃蔬菜，再吃肉類，最後才吃澱粉類。
✔️ 蔬菜 富含膳食纖維、植化素與營養素，能增加飽足感、促進消化，同時「墊胃」，避免過量進食。
✔️ 肉類選擇：優先選擇低脂肉類- 海鮮類：油脂與飽和脂肪比紅肉低。
- 牛排：選擇菲力牛排，油脂含量較低。
- 雞肉：建議選雞胸肉。
- 豬肉：里肌肉熱量與油脂比培根低
- 烹調方式
✔️ 以清蒸、水煮為主，避免焗烤、油炸等高熱量烹調方式。
✔️ 若在家料理，可多使用清蒸、水煮或烘烤，並搭配大量蔬菜。 - 調味選擇
✔️ 減少高熱量調味，如沙拉醬、蜂蜜芥末、美乃滋等。
✔️ 多品嘗食材原味，可選擇和風醬、油醋醬或橄欖油調味。
✔️ 甜食與飲料盡量選擇少糖或無糖版本，如黑咖啡、綠茶、紅茶等。
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療日子小叮嚀
除了聖誕餐外，飯後總想來點酒精飲料，但高敏敏營養師叮嚀，要特別注意酒精攝取量建議喔！男性每日攝取酒精應不超過2份；女性每日則不超過1份酒精為原則。最後，療日子也祝大家聖誕快樂，眾人皆胖你獨瘦！
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本篇文章轉載自：高敏敏營養師 原文名稱為：聖誕大餐熱量圖鑑
圖片來源：123RF
