粽子熱量排行：南北鹹甜粽比較！3原則不脹氣、教你熱量替換法

端午節將到，網購各大名店例如鼎泰豐肉粽、黑橋牌肉粽、或是購買便利商店等的肉粽是眾多民眾的習慣！但粽子熱量與納含量非常高，如果再加上沾醬熱量就相當可觀了！粽子基本上屬於全穀雜糧類+豆魚蛋肉+油脂的組合。食品技師張邦妮表示以北部粽來說，以糯米與各種餡料拌炒而成。米粒會粒粒分明像油飯的口感，且常搭配甜辣醬或醬油膏食用。南部粽則是將餡料以水煮或蒸熟的方式製作。撒上花生粉與醬油膏，口感Q軟。但美味的粽子需要用熱量交換。此外，療日子也提醒大家，家中有三高等慢性病或是腎臟疾病的長輩們，在吃粽子時也需要注意3點原則，一起來看健康吃粽356原則，快跟著療日子吃粽子，讓你不長胖不脹氣，吃得健康又安心！

粽子熱量南北鹹甜粽比較：廣州粽＞北部粽＞南部粽＞客家粿粽＞甜粽>鹼粽(甜)

資料來源：台灣癌症基金會 療日子製表

粽子一顆約等於2碗~4碗白飯的熱量，一般一碗白飯約160克，熱量約為280大卡；而肉粽熱量一顆約為450~500大卡，所以整體熱量換算下來不同類的粽子會等於2碗~4碗的白飯。
●以廣州粽來說份量大、餡料多，熱量超過雞腿便當。
●而客家粿粽相對體積較小，熱量約300卡左右。
●在甜粽部分常見的鹼粽、豆沙粽、冰粽等，鹼粽體積小，相當於半碗飯，但額外添加的糖或沾醬需另外計算。

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如何享受美食又能避免粽子熱量過多？6原則記下來

1. 留意熱量：注意看熱量標示，許多通路的粽子都有標示熱量，優先選購熱量低的粽子，避免攝取過多熱量。
2. 取代正餐：別當作是飯後點心，記得跟主食、肉類及油脂做代換，例如吃一顆粽子就要少吃一碗飯。
3. 選小的：優先選購份量小的粽子，但請避免因為份量小就吃很多顆！
4. 搭配蔬果：粽子中蔬菜量較少，膳食纖維也較不足，多搭配低熱量的蔬果，容易產生飽足感，自然就不會吃太多粽子！
5. 注意吃的順序：吃粽子前可以先吃一些低熱量食物或喝水，肚子有東西，就能避免不知不覺吃太多，平常吃飯的時候也可以比照這樣做。
6. 濃稠沾醬要少用：配粽子常用的甜辣醬、番茄醬、蒜泥醬油或黑糖等調味料，一匙甜辣醬熱量約17大卡、醬油膏約45大卡，而黑糖、砂糖約30大卡，醬料本身也是高鹽高糖高熱量，以原味為主，也能避免吃下過多熱量！
   
   

粽子難消化、易胃痛？胃腸消化不良的5大建議吃法：

因為粽子的原料是糯米，比起白米飯，黏性較高，煮熟後較軟黏，易導致腹脹難消化，當糯米消化不完全時，就容易導致胃痛、腹脹、腸胃不舒服的情形。因此建議：

1. 可先從半顆少量開始攝取，避免一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適。
2. 細嚼慢嚥，勿邊聊天邊吃，減少吞入過多的空氣。
3. 避免搭配多氣飲料，例如：汽水、可樂、啤酒等碳酸性飲料。
4. 避免同時攝取高油脂、高糖類的食物。
5. 飯後適度散步，也可減少腹部脹氣的產生。
   

也因為糯米消化速度較快，比起米飯更容易影響我們血糖值的平穩，導致血糖快速上升下降，糯米或糯米製作的美食都屬於高升糖指數(GI)的食品！

三高、腎臟病患者等高風險族群可以怎麼吃粽子？3原則

那麼，家中如有三高等慢性疾病的長輩可以怎麼吃粽子呢？需要注意哪些事？阮綜合醫院營養室主任林欣儀則建議以下三點原則：

1. 自己包粽子：三高慢性病的民眾盡量自己包粽子，可以掌握食材的種類，依嗜好性包出個別化粽子。
2. 以全穀雜糧為主：對於高血糖者應該以全穀雜糧為主，由於糯米屬於精緻澱粉，為高升糖指數食物，容易造成血糖快速攀升；建議將部分糯米以黑糯米、糙米、薏仁、小米、黎麥等取代，五花肉換成瘦肉、豆干、雞肉或鮪魚肉，同時包入香菇、木耳、筍丁增加膳食纖維的含量。(含醣類份數仍依營養師的建議為主，一般全穀雜糧類20g約1/4碗飯)
3. 腎臟病患者避免五穀雜糧粽：對於腎臟病患者反而應該依營養師每餐的建議量攝取豆魚蛋肉類，若已出現電解質異常(如高血鉀、高血磷)，反而不建議食用含高鉀、高磷的五穀雜糧粽、選擇白糯米即可！更別包入食用鹹蛋黃、蝦米、干貝等含高磷、高鹽等分加工製品為餡料。
   
   

療日子小叮嚀：

傳統的豆沙粽含糖量高，小小一顆也含有一碗飯的熱量。因一般鹹粽熱量等於一個便當，建議可以粽子當正餐，一天吃一到兩餐粽子為限，以避免攝取過多熱量，如想吃較低熱量可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽，購買時可以查看營養標示，減少高熱量及高油脂的餡料。怕胖、腸胃不適或有血糖問題的朋友，可別吃一次太多粽子囉！

而食藥署也提醒民眾，聽說粽子冰在冷凍，可以存放很久，這是真的嗎？

1. 端午節正值氣候炎熱時期，溫度高、濕度大，適合各種微生物、致病菌或黴菌生長繁殖。如果食品保存不當，例如粽子等，就容易導致變質腐敗。
   
   
2. 不論是自己製作或是購買的粽子，如果暫不食用，都應儘速放進冷凍庫(-18℃以下)貯藏。透過低溫保藏技術，能減緩微生物繁殖速率，進而有效地延長食品保鮮期。然而，食品在貯存過程中，品質也會發生些微變化，例如色澤的劣變或是風味的劣化等，這些變化可能是來自食品本身成分間相互作用或是微生物繁殖所造成。
   
   
3. 食藥署提醒，若要確保粽子保有原來的風味，建議應儘速食用完畢，不要放置冷凍庫太久。此外，也呼籲民眾，要食用時，可以先將貯存在冷凍庫的粽子移到冷藏櫃解凍，再使用電鍋或微波爐加熱，以避免吃下中心未熟透的粽子，這樣一來就可以安心吃粽慶端午哦。
   
   

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本文轉載：安心食代   原文標題為：粽子讓減肥破功？熱量最低的是哪一款？糯米難消化，對血糖影響更大！？

「作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。」

參考資料：脹氣知多少:台灣癌症基金會FCF、食藥署

圖片來源：123RF