不動退化更快！膝蓋疼痛如何運動？護膝、傷膝運動馬上看

膝蓋疼痛如何運動？膝蓋疼痛真的就不能運動了嗎？其實這是個錯誤迷思！若持續缺乏運動，將會陷入惡性循環。很多人都曾經為膝蓋的問題所困擾，像是退化性膝關節炎或是膝蓋疼痛。面對膝蓋問題有些人會選擇不運動，但平常有運動習慣的人要如何做調整呢？什麼樣的運動是適合做的？以下療日子邀請員榮醫院員生院區復健科 陳冠霖醫師，來為大家解答膝蓋疼痛如何運動！

退化性關節炎原因不只一個！這兩種訓練加強核心肌力

陳冠霖醫師表示，退化性膝關節炎是相當複雜的疾病。造成退化性膝關節炎不單只有一個原因，而是一段時間的過度使用或是韌帶的舊傷造成。如果膝關節軟骨和膝關節內有發炎的狀態，就要小心是退化性膝關節炎！膝關節附近的一些韌帶、肌腱、前十字韌帶、後十字韌如果有受傷的情形，會導致膝蓋鬆動和膝關節的不穩定。鬆動的情形發生後，肌肉就會代償用力，不只肌腱會受到損傷，膝關節的半月板也會有磨損的情形。

陳冠霖醫師分享，膝蓋的退化有時候不是膝蓋本身的問題，更可能是核心肌力或是臀部肌肉沒力氣。這時候也要注意核心肌力的訓練和臀肌訓練，才不會因為核心肌肉或臀部肌肉沒力氣，而去過度使用膝蓋，這樣對膝蓋會造成很大的傷害。

退化性膝關節炎要如何檢查？

陳冠霖醫師表示，如果關節有發炎的狀態，建議到醫院復健科、骨科進行影像或是臨床上的理學檢查，來診斷膝關節是不是有積水或是其他狀況，可以利用超音波檢查把積液抽出來，進行化驗看是否為膝關節炎或是痛風性關節炎。也可以檢查內側副韌帶、十字韌帶或半月板是否不完整或是不穩定。

膝蓋疼痛如何運動？醫師列護膝、傷膝運動

根據膝關節炎不同階段和疼痛情形，都可以針對運動做不同的調整。第一個要注意量，第二個要注意衝擊性運動。膝關節炎初期或是急性期，膝蓋內會有積水或是發炎反應，這時候不適合做過度的跑跳運動，會給膝蓋帶來更大的負擔，但也不適合完全停止運動，如果完全停止運動，我們膝蓋旁的肌肉不使用的話就會萎縮，造成後續膝關節更不穩定。

處理完急性疼痛和抽積液後，膝蓋的穩定度和活動度會增加，這時候就可以做一些肌力訓練，像是慢跑和快走，但要注意量的多寡，不能讓旁邊肌肉疲乏，這樣對膝蓋也不好。陳冠霖醫師強調還是要避免一些太衝擊性的運動，像是跑步、球類運動，有急停或跳躍的動作，以上動作都會對膝蓋有壓力。

療日子小叮嚀

陳冠霖醫師說明，若要增進膝蓋附近的肌肉穩定度，很建議進行肌力訓練。對於受傷的患者來說，肌力訓練是可以退階做訓練，如果標準動作沒辦法確實執行，可以在旁邊加上一些輔助，像是彈力繩，或是把重量降低。之後也可以慢慢增加重量和難度，去訓練膝蓋旁邊的肌肉。

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資料來源：員榮醫院復健科陳冠霖醫師 療日子拍攝製作