自己煮減肥餐 依循3觀念不用辛苦控制卡路里 低糖輕鬆享美食
自己煮減肥餐時是不是常有不知道煮什麼？或是減脂期間只能吃水煮餐而煩惱呢？療日子帶你了解日本料理專家提供的3個瘦身觀念。<丈夫瘦身常備菜>一書中指出，說到減重時的餐點，大家通常會認為減重就是要降低卡路里的攝取。但是，造成肥胖的原因其實是「血糖值的急遽變化或是頻繁上升」。而造成血糖值上升的原因是醣類，醣類除了砂糖之外，也包含米飯或者麵包等碳水化合物。也就是說，只要控制富含醣類食物的攝取量即可。減重時，就忘掉卡路里這件事吧。
自己煮減肥餐或減脂餐時 依循料理專家3觀念
- 攝取足夠的蔬菜 生菜中含有酵素。
除了可以幫助消化之外，還是代謝酵素，能幫助順暢代謝，讓人體更容易瘦下來。而且，加熱後的蔬菜體積會變小，能夠食用更多的份量。此外，攝取足量的膳食纖維也是非常重要的。 - 確實攝取肉和魚「儘量不吃卡路里高的肉類」是錯誤的。
肉和魚是我們身體組成中的必需蛋白質，魚和中幾乎不含醣類，所以多吃也無妨。食用起司或鮮奶油也OK。 - 減少碳水化合物的攝取。
特別是醣類含量高的碳水化合物要少攝取。首先，先將白飯、麵包、麵類的攝取量減為平常的1/3至1/2。若立即見效的話，幾天不吃碳水化合物也無妨。含有砂糖或小麥粉的甜點也儘量別吃吧。
※食用順序按照(1)(2)(3)的順序吃，會非常有效果喔！
自己煮減肥餐 三款減脂菜單，快速又美味！
<檸檬蒸雞肉高麗菜>滿滿沁涼美味的蒸高麗菜。若已冷凍請加熱後再食用。
材料(2人份)：
●雞胸肉(斜切)：300g
●高麗菜(用手剝碎)：1/3小個
●檸檬(切薄片)：1個
●鹽：1/4小匙
●胡椒：少許
●酒或水：1/2杯
●橄欖油：1大匙
做法：
1.依序將高麗菜、雞胸肉放入平底鍋中，撒上鹽、胡椒，並加入酒或水。蓋上蓋子，開大火烹調。
2.沸騰後轉微弱的中火加熱6分鐘。加入檸檬片，再蓋上蓋子加熱1分鐘後關火，燜燒1分鐘。
3.將2連同湯汁裝入保存容器裡，並淋上橄欖油。
備註：檸檬因為要連皮一起食用，請選擇沒有噴防黴劑或打蠟的日本產檸檬。
※冷藏3~4日，可冷凍。
<柳橙漬帆立貝>使用新鮮水果，酵素加倍。為了可以存放更久，小帆立具需再次汆燙。
材料(2人份)：
●小帆立貝：12至14個
●柳橙：1個
●紅蘿蔔(切絲)：1小根
●胡桃(無鹽烘烤) ：30g
(A)醋：2大匙，鹽、胡椒：各少許，橄欖油：2小匙
做法：
1.將小帆立貝快速燙後，瀝乾水分。
2.取出柳橙所有的果肉，剩餘的柳橙瓣膜拿來榨汁。
3.將1、2、紅蘿蔔、略為搗碎的胡桃和A混合均勻，放入保存容器中。
備註：
(1) 輕鬆取出柳橙果肉的方法：柳橙去皮，用刀子將柳橙瓣從柳橙瓣膜間取出。將柳橙放在保鮮膜上切，果肉較可保持完整。
(2) 剩餘的柳橙瓣膜上還會附著一些果肉。將這些放到瀝水網上，用湯匙背面擠壓榨汁。
※ 冷藏4~5日。
<葡萄柚漬醋鯖魚>使用市售醋漬鯖魚，簡單再製。做出結合水果的滑順＆時尚的菜！
材料(2人份)：
●醋漬鯖魚(市售品)：半條
●洋蔥(切薄片)：1/4個
●葡萄柚：1個
●橄欖油：1/2大匙
●乾燥巴西里(非必需) ：適量
(A)醋：1大匙，鹽：1/3小匙，胡椒：少許
做法：
1.醋漬鯖魚斜切薄片。
2.抓一小撮鹽(另備)抹在洋蔥上並靜置5分鐘，待洋蔥軟化後用水快速沖洗，並確實瀝乾水分。
3.取出葡萄柚所有的果肉,剩餘的葡萄柚膜部分拿來榨汁。
4.將做法1、2及3的果肉放入保存容器裡，繞圈淋上混和了葡萄柚汁的A、橄欖油。最後(若有的話)撒上乾燥巴西里。
療日子延伸推薦：減肥菜單怎麼煮？幫老公三週瘦8kg 日專家打造健康晚餐菜單
好書推薦：丈夫瘦身常備菜：吃肉、吃麵都OK，丈夫三週瘦下8.7公斤
作者：柳澤英子・料理研究家、編輯
圖片來源：123RF