跑步、上下樓梯膝蓋就痛的「跑者膝」如何舒緩？跑者膝放鬆5動作超簡單

近年大家都非常注重自己的身體健康，但同時間也衍生了很多相關的問題與病症，其中「跑者膝」就是最常見的一種運動傷害；特別是上了年紀的朋友，腿部肌肉力量下降，對於膝蓋的保護與控制能力也隨之下降，往往會感覺好像沒運動到什麼但是膝蓋就開始抗議了，此時為了要持續運動，不少朋友選擇戴上護膝繼續跑，或者是告訴自己學習與不舒服共處，想辦法堅持下去，但……這樣真的好嗎？療日子分享《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》一書中所教導跑者膝放鬆處方，舒緩5大肌群動作。讓跑步或是上下樓梯膝蓋不痛。

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跑者膝放鬆恢復處方  上樓有力、下樓不痛

因為困擾著有跑者膝的朋友，不僅僅是膝蓋的疼痛問題，更是那個內心想要去運動但卻無法運動的苦悶，此時除了乖乖休息按時吃藥回診之外，還可以做什麼呢？其實只要主動積極的操作以下幾個推薦的方法，相信可以幫助各位朋友趕緊回到賽道上與朋友再次跑動起來。

1.健走慢跑族的髂脛束放鬆法
大腿與臀部的肌肉與筋膜時常容易緊繃，造成活動度受限或者運動表現能力的下降，其中最出名的莫過於「髂脛束」了，其位於大腿外側，是一個非常緊繃的強韌筋膜組織，跑者膝的發生跟它也有很大的關係，因此試著把緊繃的組織運用伸展放鬆，疼痛不舒服的症狀一定可以獲得改善。

身體側躺將滾筒放在腿部外側，運用身體重量放鬆大腿外側的肌肉與筋膜。

跑者膝放鬆恢復處方

2.臀部除了髂脛束之外，髖關節周邊的肌肉也需要伸展放鬆，不僅可以舒緩疲勞更可以讓走路更加輕快有力。

3.臀大肌伸展躺下後將一腿彎曲，往胸口抱，注意保持呼吸不憋氣。

4.臀外側肌伸展坐姿，將一腿跨到對側，雙手將腿抱往胸口。

5.梨狀肌伸展躺姿，做一個空中翹二郎腿姿勢，同時用雙手抱住大腿，以增加伸展強度。

6.臀部外側強化臀部外側的力量，並提升在走路時的動態控制能力，才是解決問題的根本方法！而拉力帶側向走就是一個非常安全且有效的鍛鍊方式，特別適合長輩在空間有限的地方操作。

臀運動不僅可以提升肌力，同時也促進腳步的循環以及控制能力，誘發平時較沒有使用的腿部與臀部肌群，讓走路或跑步的動作模式更加穩定，避免再一次運動傷害的發生，是相當關鍵的訓練步驟。

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跑者膝的放鬆之外  從日常就訓練平衡感 降低跌倒風險

怕跌倒的朋友們請務必訓練增加平衡感，一開始可以先在有扶手或牆壁的位置練習避免意外產生。藉由腿部運動能力提升不僅走路更加順暢，更可降低跌倒風險，避免額外的醫療資源耗損進一步提升生活品質。

STEP 1.將拉力帶拉到腳踝上方，進行側向走的訓練。

STEP 2.此動作可以左右腳走10步，做2~3組，注意走路時要維持上半身平穩，並保持呼吸、不要憋氣。

TIPS：如果困難度太高，可以退階將拉力帶固定在膝蓋上方；如想增加挑戰性則將拉力帶固定在前腳掌。

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療日子小叮嚀

健康對所有人來說都是稀缺又最容易被忽略的無形資產。肥胖已成為世界公衛的挑戰。更值得注意的是，過度疲勞更易使人罹患代謝綜合症。因此養成規律生活與固定的運動習慣不可拖延。正如同《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》一書帶來的觀念！建立屬於自己的健康帳戶，進行合理的健康資源配置，增加生命的厚度。

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作者：林冠廷

圖片來源：《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》/123RF