正常的排便頻率「3天一次，或一天3次」，只要一上馬桶能在5~7分鐘以內上完，都不算便祕。但若是你每天得坐在馬桶上等、每次排便都要擠5~7分鐘以上，甚至用力到臉紅脖子粗，這就算便祕。大家都知道吃蔬果攝取膳食纖維有助排便，然而，你是否也常覺得自己明明平時也都有吃菜，為什麼還會便祕？想要快速解便秘吃什麼？痔瘡達人鍾雲霓醫師特別分享「十大通便食物」，一起來了解！
十大通便食物有哪些？
- 花椰菜
- 菠菜
- 地瓜葉
- 香菇
- 黑/白木耳
- 石花凍
- 奇異果
- 火龍果
- 芭樂(去籽)
- 優格
鍾醫師補充說明，雖然冷凍過的蔬菜會稍微有一些營養素的流失，不過並不會影響膳食纖維的含量，因此冷凍花椰菜，也是很好的通便食物；而本身就同時富含粗纖維及水溶性纖維的蕈菇類，對通便也很有幫助；石花凍中富含的天然晶體有助於糞便通順的排出腸道；此外，富含益生菌的優格是菌相豐富的食物，建議非乳糖不耐症者，可以試著藉由優格補充腸道好菌。
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想幫助排便順暢 「膳食纖維」要吃對比例！
我們一起想像，體重破百的壯漢和身材瘦小的女生，食量不同，但驅動腸道所需的纖維量是相近的；而女性受荷爾蒙影響，有時甚至需要攝取更多纖維。既然受食量小的影響，總蔬菜量吃不到那麼多，就要吃纖維含量高的蔬菜，拉高CP值才是解方。這時候，選擇深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉，比小白菜、高麗菜等淺色菜好。
青菜類為非水溶性纖維，是形成糞便蓬鬆的骨架，而水果類屬於水溶性纖維，是讓大便潤滑好滾動、有利排出的含水晶體。建議「蔬菜（非水溶性纖維）：水果（水溶性纖維）=２：１」是最佳攝取方式。另外，也可觀察自己的糞便，若像羊便便、乾硬，甚至會造成破皮肛裂，通常是缺乏水溶性纖維；但若是大便很水、很軟，腸道沒有驅動力，需要全身出力來擠，那麼一般是缺乏蔬菜纖維。
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療日子小叮嚀：想快速解便秘怎麼做？
鍾醫師分享，有人推薦便祕的時候要吃香蕉、火龍果、黑棗汁、優格、優酪乳等食物，但其實這些食物平時就應該吃，而不是等便祕才來抱佛腳。要注意的是，優格和優酪乳喝完若是偏快速腹瀉，代表可能有乳糖不耐症，而腹瀉會對肛門造成衝擊，解便完反而會屁股痛，不太建議用這類激進的方式。
此外，浣腸劑或軟便劑救急可以，但如果長期排便習慣不佳，依賴這些藥物就不好。建議有排便困擾的人，先食用多一點的蔬果；再不行，可購買纖維粉補充；若真的還是不行，就需要經由醫師開立輕微軟便藥、輕瀉劑，浣腸劑會盡量列為最後的選擇。
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本文轉載自：
鍾雲霓醫師
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