TDEE是什麼？怎麼設定總熱量攝取？營養師2道公式教你算出
講到體重控制，最簡單的方法就是「少吃」，飲食控制確實最重要，但若觀念錯誤可能會因此減肥失敗，甚至復胖後增加更多體重。想減肥的人最好瞭解一下如何計算熱量消耗、觀察體重變化等基礎減重知識比較好喔！療日子邀請營養師杯蓋跟大家介紹「每日總熱量消耗」TDEE是什麼？以及基礎代謝率、觀察體重記錄的概念，並為大家解惑，為何女性更難瘦、節食減肥容易復胖？
TDEE是什麼？體重控制須注意哪3種熱量消耗？
講到減肥，你一定聽過TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，但TDEE是什麼呢？
營養師杯蓋表示，TDEE基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量(因為當攝取熱量 = TDEE，體重會維持)。而TDEE就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)。
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- BMR(BMR，Basal Metabolic Rate)基礎代謝率→大約佔每日總熱量消耗60-75%
基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量，其主要的影響因素有「體重、年齡、肌肉量」等。許多人只靠節食減肥，卻可能影響到肌肉合成(肌肉需要吃東西來維持體積呀！)結果身體肌肉量減少，連帶基礎代謝率下降，反而比過往更容易胖。這就為什麼用過激的節食減肥法後容易復胖的原因。
※小知識：女性通常肌肉量少於男性，所以基礎代謝率會少5~10%，因而更難瘦。而長者因為肌肉減少、機能衰退，更會減少25~30%的基礎代謝率！ - TEA(Thermic effect of activity)活動能量消耗→約佔15-30%
包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱 (例如走路、站立)
- TEF(thermic effect of food)攝食產熱效應→約占10%
例如：吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量。
小知識：未加工的食品身體會消耗較多熱量來分解、消化，所以少吃精緻食品、多吃原形食物可以增加攝食產熱效應，有助於體重控制。
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想要減重，除了不可變因素如年齡、性別等，我們可以盡量調整可變因素：
- 增加活動量，提每日總熱量消耗。
- 增加肌肉量，提高基礎代謝率。
- 多喝水、多吃(尤其蛋白質要足夠)來增加基礎代謝率。
如何計算每日總熱量消耗(TDEE)？減肥、增肌要吃多少熱量？
營養師杯蓋要教大家，利用下表的算法算出自己的TDEE，再依照自己的目標，比如為了減肥或增肌/增重，來設定自己一天要吃多少熱量。
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如果目標是要減肥，自己的TDEE X 0.75，若是要增肌/增重，則TDEE X 1.1。
小提醒：上述只是粗略的計算，最好諮詢營養師後再設定自己的每日攝取熱量，比較安全。
療日子小叮嚀：體重曲線上下浮動很正常，但看到雙凹曲線要小心
因為求好心切，很多減重人士看到體重上升總會一陣晴天霹靂！其實只要詳細記錄體重，會發現浮浮沉沉的體重曲線呈現穩定下降的趨勢，屬於正常範圍內的體重起伏，根本不須為此灰心喪志。營養師杯蓋要跟大家分享3種常出現的體重變化：
1. 減肥往往需要一段時間才奏效，預期的結果往往與實際發生有落差，這落差就是所謂的「失望之谷」停滯期，只要調整心態，堅持循序漸進減肥，一定會有成果。(如下圖)
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2. 體重偶爾上升(如下圖左邊)，但觀察體重記錄可發現體重穩定下降，一般體重起伏在正負1公斤之內都算正常。
3. 體重快速下降(如下圖右邊)，初期體重快速下降，但中間遇到停滯期，甚至後期復胖，這種呈現雙凹曲線的圖形可能是執行了特殊飲食法才能快速減重，卻容易遇到瓶頸，建議要調整飲食。
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本篇文章轉載自：營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 原文名稱為：從熱量了解減肥關鍵 & 正確的判讀體重
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