坐著腰椎壓力更大！物理治療師教貓背、後仰動作讓腰痛舒緩 改善久坐腰痠背痛

by (未指定)

許多上班族明明很少從事勞力工作，為什麼也容易發生腰痛的問題呢？其實久坐也是引發腰痠背痛的原因之一！「HiBody 嗨健康」物理治療師指出，腰椎椎間盤在「往前彎腰」時會產生向後擠壓的壓力，如果「坐不端正」、且長時間維持彎腰姿勢(坐姿的腰椎壓力其實大於站姿)，或坐著彎腰拿重物​，都可能導致椎間盤突出等傷害，嚴重時會壓迫後方脊椎神經根，必須動手術才能讓腰痛舒緩​。

​

聽到脊椎出問題會讓人感到很嚴重，許多人以為一定要開刀解決，其實80~90%以上的腰痛問題不需要手術治療！專家表示，可透過正確的腰痛運動改善症狀，重新分配和調整腰椎壓力​。以下療日子請「HiBody 嗨健康」的專家來教大家一些動作來讓腰痛舒緩，幫助改善腰痛。


腰痛怎麼辦？如何讓腰痛舒緩？教你4種腰痛運動改善症狀


麥肯基氏運動1－趴姿撐體​

  1. 趴姿起始，雙手將上半身向上撐起​。
  2. 注意！背部要完全放鬆，僅能靠手的力量撐起，並保持骨盆平貼於地面​。
  3. 若撐到手肘高度會發生腰痛，則不建議進階至手撐​。
  4. 每一組重複20下，共做3組​。

​


麥肯基氏運動2－站姿後仰​

  1. 雙手撐在腰椎疼痛位置上​。
  2. 緩慢向後仰，想像脊椎手的位置上向後對折​。
  3. 腰背不可過度用力擠壓。
  4. 吐氣向後仰，吸氣回到原位​。
  5. 動作中間不停留，來回重複10次​。

​
貓背運動​

  1. 跪姿撐地，以頭部為起點一節一節下凹脊椎，直到骨盆完全前傾​。
  2. 接著反方向以骨盆捲腹(後傾)啟動，將腰及胸椎向天花板拱起​。
  3. 來回算一組，共做10組​。


下背C型伸展​

  1. 牆壁在側面，一手(右手)扶牆​。
  2. 將外側腳 (左腳) 跨到內側腳 (右腳)後​。
  3. 屁股遠離牆面向外推 (向左推)​。
  4. 再將另一手 (左手) 也扶牆壁​。
  5. 停留30秒，再慢速回到中間，避免拉傷，重複3次​​。

圖片來源：HiBODY 嗨健康


療日子小叮嚀

不良站姿/坐姿，或是抬重物時不正確的姿勢等，都會讓腰椎壓力大增，除了要盡量改善動作減少傷害發生的機率，平時也要多鍛練腰背部的肌肉，因為肌肉可增加脊椎骨的穩定性，減少脊椎受傷的風險。如果沒有足夠強健的腰背部肌肉，即便姿勢再正確，仍然容易發生脊椎毛病喔！所以，平時一定要養成運動、鍛練肌肉的習慣，也能促進心血管健康，一舉數得。


療日子延伸推薦：腰痛怎麼辦？兩大肌群是關鍵，中醫教4動作改善腰酸背痛

好好聊日子 療癒你的健康生活


本篇文章轉載自：HiBODY 嗨健康｜物理治療 x 插畫  原文名稱為：久坐總讓你腰痠背痛？4招讓你改善腰痛

圖片來源：123RF、HiBODY 嗨健康

腰痛 脊椎 腰痛舒緩

(未指定)

分享

延伸閱讀